راهکار هایی برای مقابله با استرس کاری

در دنیای پرشتاب امروز، استرس شغلی به عنوان یکی از معضلات گریبان گیر بسیاری از افراد تبدیل شده است. این پدیده که ناشی از فشار ها و چالش ‌های محیط کار است، می ‌تواند پیامد های مخربی بر سلامت جسمی و روانی افراد داشته باشد. به همین دلیل است که برای سلامت جسم و روان و همچنین افزایش بهره وری در کار، باید با روش های مقابله با استرس کاری آشنایی داشته باشید. ما در این مقاله برخی از بهترین روش هایی را که به شما کمک می کنند تا با این مشکل مقابله کنید نام خواهیم برد.

بهترین روش های مقابله با استرس کاری

شناسایی و ثبت عوامل استرس زا

شناسایی و ثبت موقعیت ‌های استرس‌ زا می ‌تواند به شما در درک آنچه موجب آزارتان می ‌شود، کمک کند. برخی از این عوامل می ‌توانند منابع پنهان تنش باشند، مانند فضای کاری نامناسب، همهمه در پس‌ زمینه یا یک رفت ‌و آمد طولانی تا محل کار.

برای ردیابی عوامل استرس‌ زا و واکنش ‌های خود، نگه ‌داشتن یک دفترچه یادداشت می‌ تواند مفید باشد. در این دفترچه می ‌توانید افراد، مکان‌ ها و رویداد هایی را که باعث واکنش جسمی، ذهنی یا عاطفی در شما می ‌شوند، ثبت کنید.

هنگام نوشتن، می ‌توانید از خود سوالات زیر را بپرسید:

• این موضوع چه احساسی در من ایجاد کرد؟ (ترس، عصبانیت، ناراحتی؟)
• واکنش من چه بود؟ (آیا بعد از آن به بیرون رفتم یا پیاده ‌روی کردم؟)
• برخی از راه‌ های حل این مسئله چیست؟ (چگونه می ‌توانم برای این عامل استرس ‌زا راه ‌حلی پیدا کنم؟)

اختصاص زمان برای تجدید قوا

برای مقابله با استرس کاری باید زمانی را به تجدید قوا اختصاص دهید. اختصاص دادن حتی چند دقیقه برای خود در طول یک روز پر مشغله، می‌ تواند از فرسودگی ناشی از استرس مزمن کار جلوگیری کند.

گوش دادن به یک پادکست جذاب بین جلسات یا تماشای یک ویدیوی طنز آمیز در یوتیوب می ‌تواند در طول روز به شما لحظات آرامش‌ بخش و وقفه‌ های کوتاهی برای تجدید قوا بدهد. هر چه آرام‌ تر باشید، بازدهی بیشتری خواهید داشت.

همچنین مهم است با پرهیز از چک کردن ایمیل ‌های کاری در زمان استراحت یا خاموش کردن گوشی در عصر ها، به خودتان فرصت استراحت ذهنی از فکر کردن به کار را بدهید.

تقویت مهارت مدیریت زمان

برای کاهش استرس کاری باید به راه های مدیریت زمان تسلط داشته باشید؛ زیرا گاهی اوقات، احساس تحت‌ فشار بودن در کار به میزان سازماندهی شما مرتبط است.

در ابتدای هر هفته کاری، با آماده‌ سازی وظایف و اولویت ‌بندی آن‌ ها بر اساس اهمیت، سعی کنید فهرستی از کار های ضروری تهیه کنید.

همچنین می‌ توانید با اختصاص دادن بازه‌ های زمانی مشخص برای انجام کار های نیازمند تمرکز عمیق، بر تعلل غلبه کنید. تلاش کنید برای احساس زود هنگام رهایی، ابتدا به سراغ کار های خسته‌ کننده ‌تر یا کم‌ جاذبه ‌تر بروید تا باقی روز برای شما کم ‌تر استرس ‌زا به نظر برسد.

حفظ تعادل بین کار و زندگی

همیشه سر کار بودن به سرعت منجر به فرسودگی شغلی خواهد شد. ایجاد مرز های مشخص بین کار و زندگی شخصی برای کمک به اجتناب از استرس ناشی از کار ضروری است.

بخشی از این کار به معنای اختصاص دادن زمان برای معاشرت و تعیین قوانینی برای زمان چک کردن ایمیل‌ ها یا پاسخ به تماس‌ های تلفنی است.

بازنگری درمورد افکار منفی

زمانی که برای مدت طولانی نگرانی و استرس مزمن را تجربه کرده ‌اید، ذهن شما ممکن است به نتیجه ‌گیری‌ های عجولانه تمایل پیدا کند و هر موقعیتی را با نگاهی منفی تفسیر کند.

برای مثال، اگر رئیستان صبح اول وقت به شما سلام نکند، ممکن است با فکر کردن به این موضوع واکنش نشان دهید که حتما از من عصبانی هستند.

به جای قضاوت ‌های خودکار، سعی کنید از افکار منفی فاصله بگیرید و به آن ‌ها به صورت ناظر بیرونی نگاه کنید.

تکیه بر یک شبکه حمایتی قوی

برای مقابله با موقعیت ‌های استرس کاری، با دوستان و اعضای خانواده قابل اعتماد خود در ارتباط باشید.

اگر در طول یک هفته کاری فوق ‌العاده چالش ‌برانگیز با مشکل مواجه هستید، از دوستان والدینی که فرزند دارند بخواهید در برخی روز ها برای رساندن فرزندانتان به مدرسه به شما کمک کنند.

داشتن افرادی که در دوران سخت بتوانید روی آن‌ ها حساب کنید، می ‌تواند بخشی از تنش ‌های انباشته شده را کاهش دهد.

یادگیری تکنیک های آرامش بخش

کاهش عمدی سرعت و آگاهی از محیط اطراف می ‌تواند به شما در حفظ آرامش در طول هفته کمک کند. مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق و ذهن ‌آگاهی، استرس و اضطراب را کاهش می ‌دهند.

می ‌توانید با اختصاص چند دقیقه در روز برای تمرکز بر حضور در لحظه و لذت بردن از یک فعالیت ساده مانند پیاده ‌روی کوتاه در پارک یا میل کردن غذا با آرامش در محل کار خود، شروع کنید.

همچنین می ‌توانید هر ساعت چند ثانیه وقت بگذارید و به بیرون از پنجره نگاه کنید، به آهنگ مورد علاقه‌ تان گوش دهید یا یک میان‌ وعده خوشمزه میل کنید. به یاد داشته باشید که در طول این استراحت ‌ها، تمامی کار های مرتبط با شغل را کنار بگذارید.

به تعطیلات بروید

این امکان که بتوانید از مسئولیت ‌ها و فعالیت ‌های شغلی خود فاصله بگیرید و به اصطلاح “قطع ارتباط” کنید، می ‌تواند به آرامش و تجدید قوای شما کمک کند.

لزوما نیازی به سفر های دور و دراز و پرخرج نیست. گذراندن تعطیلات بدون کار در شهر خود یا سفری کوتاه ‌مدت به بیرون از شهر، می ‌تواند به بازآفرینی و تجدید روحیه شما کمک کند.

جمع بندی

استرس شغلی پدیده ای شایع است که می تواند تاثیرات منفی روی سلامت جسمی و روحی شما داشته باشد. همچنین استرس کاری موجب بازدهی شما در کار خواهد شد. به همین دلیل اگر به این مشکل مبتلا هستید، باید در اولین فرصت برای مقابله با آن فکر کنید. ما در این مقاله برخی از راه هایی که به شما کمک می کنند تا استرس کاری را برطرف یا حداقل کاهش دهید، نام بردیم.